ドーパミンの活用法：習慣形成や中毒にも関連する生活への影響を把握する

 ドーパミンの役割と基本概念

ドーパミンは私たちの心と体において重要な役割を果たします。多くの人々が、ドーパミンが快楽に関連していると認識していますが、それだけではありません。実際には、ドーパミンはモチベーション、達成感、探求心に深く関わっているのです。この神経伝達物質は、私たちが目標に向かって努力する際に、モチベーションを維持し、自信を持つためにも欠かせない存在となっています。また、ドーパミンは脳内でどのように働くのか、またどのようにして私たちの行動や感情に影響を与えるのかという点も非常に興味深いものです。これらを理解することで、より良いメンタルヘルス、身体的健康、そして良いパフォーマンスを達成するために、自分のドーパミン系をどのように活用できるかを理解してハイレベルなライフを過ごしましょう！

 ドーパミンによる動機付け、達成感、自信

ドーパミンは、私たちが何かを成し遂げたいという欲求、つまり動機付けに深く関わっています。この神経伝達物質は、目標を追求し、達成するプロセスにおいて、重要な役割を果たします。例えば、新しいスキルを学ぶことに挑戦したり、困難なタスクに取り組んだりするとき、苦しいことをするとき、ドーパミンは私たちの内面からモチベーションを引き出し、そのプロセスを前進させるエネルギーを提供します。さらに、成功体験を積むことで、自信が生まれ、これがまた新たな挑戦への動機付けとなります。ドーパミンはこの成功体験を強化し、達成感や自信を高めるため、私たちの成長や発展において不可欠な要素となっているのです。

 ドーパミンのダイナミクス：ピークとトラフ

ドーパミンのダイナミクスは、私たちの感情や行動に大きな影響を与えます。ドーパミンレベルが高まる「ピーク」は、喜びや報酬を感じる瞬間と関連しています。これは、新しいことを学んだり、目標を達成したりする際に経験する充実感や満足感に直結しています。一方で、ドーパミンレベルが低下する「トラフ」は、モチベーションの低下や不安感を引き起こすことがあります。これらのピークとトラフの間のダイナミクスを理解することで、私たちは自分の感情や行動に対してより深い洞察を得ることができます。また、ストレスや挫折を経験した後にどのように回復し、再びモチベーションを高めることができるかについても、重要な手がかりを与えてくれます。

 報酬予測誤差とドーパミンの関係

報酬予測誤差は、私たちの期待と実際の結果の間の違いを反映するドーパミンの反応です。私たちが何かを期待して行動するとき、その結果が予想通りになるか、それとも予想を超えるか、または期待に満たないかによって、ドーパミンの応答は変化します。このプロセスは学習や意思決定において重要で、私たちがどのように行動を調整し、将来の目標を設定するかに影響を与えます。例えば、何かが予想以上に良い結果をもたらした場合、ドーパミンの応答は強くなり、その行動を繰り返す可能性が高くなります。逆に、結果が期待を下回った場合、ドーパミンの反応は弱くなり、将来その行動を避ける可能性が高くなります。これらの報酬予測誤差を理解することで、私たちは自分の行動や意思決定をより効果的に制御することができるようになります。

 ドーパミンと習慣形成・中毒の関連性

ドーパミンは習慣形成と中毒に深く関与しています。習慣は、繰り返し行うことで強化される行動パターンです。ドーパミンは、習慣を形成する際に重要な役割を果たし、特定の行動を強化することで、その行動を繰り返す可能性を高めます。一方で、中毒はドーパミンの過剰な放出と関連しており、薬物やアルコール、ギャンブルなど、特定の行動や物質に対する過度の渇望や依存を生み出します。中毒はドーパミンのバランスが崩れることで起こり、正常な報酬系の働きが乱れるため、私たちの行動や感情に深刻な影響を与える可能性があります。現代の私たちの生活で最も理解すべきなのは正にこれであり、"スマホ"のコンテンツによる正常なドーパミンのバランスが崩されていることを認識する必要があります。このように、習慣形成と中毒の理解は、健康的なライフスタイルを維持し、有害な行動から身を守るために重要です。。

本気でデジタルコンテンツによるドーパミンデトックスを行いたい方には、スマホを強制的に使えなくするタイムロッキングコンテナをお勧めします。

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私も実際こちらを使用していますがスマホを触らなくなるので、明らかに使う前に比べてタスクに取り組むモチベも時間も向上しました。

 生活でドーパミンを最大限に活用する方法

ドーパミンを最大限に活用するためには、その機能を理解し、適切な方法で刺激することが重要です。一つの方法は、健康的な生活習慣を維持することです。適度な運動、良質な睡眠、バランスの取れた食事は、ドーパミンの健康的なバランスを保つために不可欠です。これに関しては以前にも記事を書いたので詳しくはこちらを参考にしてください。

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また、新しいことに挑戦することや、小さな成功を積み重ねることも、ドーパミンの活性化を促し、モチベーションを高めます。さらに、ストレスや不安を管理することも、ドーパミンシステムの健全な機能に寄与します。その点では運動に筋トレを行うことをお勧めします。

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こちらの記事でも解説していますが、睡眠、小さな成功体験、ストレス解消という点では最適です。リラクゼーションのための瞑想や深呼吸、自己反省の習慣なども有効です。ドーパミンを効果的に活用することで、私たちは目標達成、自己成長、そして幸福感を高めることができるのです。

今回の記事は私が普段聞いているこちらのポッドキャストを基に作成しました。より詳細な情報はこちらを参考にしてください！

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生活リズム管理で健康と生産性を向上させよう！

私たちの日常生活は、様々な生物学的リズムに支配されています。特に、朝と夜の生活リズムは、私たちの健康や生産性に大きな影響を及ぼします。今日は、朝と夜の生活リズムを最適化するための科学に基づくアプローチをご紹介します。

以前にも集中した生活を送るために必要なことを、より詳細に解説した記事があるのでこちらも合わせてご覧になるとより効果的な行動に移れるでしょう！

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1. 朝の光の重要性

朝、特に起床後すぐの光の浴び方は、一日のリズムを整える上で非常に重要です。

太陽光を浴びることで、私たちの体内時計がリセットされ、目覚めと活動のサイクルが始まります。日の出の時間に合わせて外に出ることで、体のリズムが自然と整い、一日を活動的に過ごすことができます。特に受験の追い込み時期など集中したいことがある人は朝から散歩などをして体内時計を常に整えて活動的な1日にしましょう。

2. 食事と体温のリズム

食事は、私たちの体温リズムにも影響を与えます。朝食を摂ることで体温が上がり、活動的な状態になります。逆に、夜遅い時間の食事は体温の上昇を招き、睡眠の質を低下させる可能性があります。

適切な時間に食事を摂ることで、体温リズムを整え、快適な睡眠を得ることができます。

3. 運動とリズム

運動もまた、体内時計に影響を与える重要な要素です。朝の運動は体温を上昇させ、目覚めを促します。

一方、夜の運動は体温を高く保ち、就寝前のリラックスを妨げることがあります。運動は朝や日中に行うことをお勧めします。個人的には筋力トレーニングをお勧めします。その理由はこちらの記事で紹介しているので合わせて読んでください。

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4. 夜の光と睡眠

夜、特に就寝前の光の影響は、睡眠に大きく関わります。

特にブルーライトは、睡眠を誘うメラトニンの分泌を抑えるため、寝る前のスマートフォンやコンピュータの使用は避けるべきです。暗い環境を整えることで、より良い睡眠が得られます。私は就寝約１時間前からは間接照明のみで過ごしています。実際に以下の商品を使っています。

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この商品は明るさの調節もでき、また色合いも暖色なので睡眠を妨げる波長の光はありません。

5. まとめ

朝と夜の生活リズムを最適化することで、健康と生産性が向上します。朝は光を浴びて活動的に、夜は暗闇を意識してリラックスし、質の高い睡眠を得ることが重要です。日々の習慣を見直し、科学に基づく生活リズムの管理を行いましょう。
さらに勉強に絞って集中したい方にはこちらの記事も併せて読んでもらえると良いかと思います。

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参考

• Huberman Lab Podcast
  

  
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LEDの明るさを変化させて電子工作の楽しみをArduinoで体験しよう！

このブログでは定期的にArduinoでの様々な電子工作について紹介やオススメをしています。Arduinoが初めての方にも丁寧で分かりやすいブログになるように頑張っています！

今回は新たに「Arduinoで楽しく開発」と題して、初心者コース⑤～LEDを様々なパターンで光らせる～と言うことで、パルス（PWM）信号やif文などを扱います！Arduinoの始め方やどうやって楽しむの、と言った人はぜひ過去の記事と合わせて読んでみてください！

Arduinoをお持ちでない方は、こちらの入出力モジュールがセットのものがオススメです。基本的にこのセットがあれば様々なプログラムを実際に動かして楽しめます。これらはArduinoUno互換品となっています。

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私が使用している純正品のArduinoUnoはこちらです。

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実は23年の6月ごろにR3の性能を大幅にアップしたArduino Uno R4もほぼ同価格でリリースされていて、今後はこちらもおすすめです。

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ArduinoはC言語やC++と呼ばれるプログラミング言語を使用してプログラムを書いていきます。Arduino用C言語の基礎的な学習やArduino特有の関数などをより勉強したい方はこちらの本が非常に役立つのでオススメです。私も、日ごろこちらの本で大変勉強になっていす。

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LED点灯のより基本から確認したい方はこちらの記事を参考にしてください！

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1. パルス信号（PWM）でLEDをフェードで光らせる

A. パルス信号（PWM）について

　Arduinoにはパルス信号（PWM）を出力できるピンがあります。デジタルピン（D）の3,5,6,9,10,11のピンがそれにあたります。パルス信号とは図の様に矩形波（デジタル信号）のことで、OnとＯffのデータのみが乗っています。

PWM信号イメージ図

　この波形の１周期の時間内のOnの時間のパーセンテージ（％）をデューティー比などと呼ぶこともあります。この信号の周期は非常に短いため１周期の平均電圧値が出力される値としてLEDに出力されると考えてよいでしょう。Arudino R3においてはピンからの出力値は0~255という値で制御され255を指定すると100%、128という値にすると50%のデューティー比であるPWM波形を生成できることとなります。

B. プログラム作成

　先ほど説明したパルス信号をLEDへの出力電源としてＬＥＤをコントロールします。まずはプログラム例を以下に示します。

const int LED = 3;  //LEDの接続ピン設定
int i; //信号の0=255の値をこの変数で調節

void setup() {
  pinMode(LED,OUTPUT); //LEDのピンはアウトプットであると指定
}

void loop() {
  for(i=0; i<255; i++)  //LEDのフェードイン効果(0~255までiを1ずつ増加)
  {
    analogWrite(LED,i); //iの値でLEDピンに出力信号を生成
    delay(30);  //30ミリ秒の遅延（早すぎてはフェード効果が視認できない）
    }

  for(i=255; i>0; i--) //LEDのフェードアウト効果(255~0までiを1ずつ減少)
  {
    analogWrite(LED,i); 
    delay(30);
    }
}
    

 今回新たにanalogWrite()という関数を使用しています。この関数では先ほど説明した0~255の値の出力信号をWrite(書く)することができます。今回はLEDへ出力するため1行目で定義した3ピンへ出力することを指定しています。また、loop関数内でiの値を断続的に変化させることでLEDの明るさを調節しています。

C. 回路の作成

　今回の回路図はこのようになります。

　　　　　　　

　3ピンからの信号はLEDの足が長い方、脚が短い方は抵抗を介してGND（グラウンド）に接地します。抵抗は220KΩでなくても問題ないです光らなかった場合はLEDの向きの間違い、もしくは抵抗が大きすぎる可能性があります。抵抗は最悪無くても問題ないですが、LEDが破損（焼き切れ）する可能性が高まります。

D. 実際の点灯実演

       
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　このように、LEDの明るさを時間変化でコントロールすることが可能です。delay()の時間を変更することでフェードにかかる時間を調節することができます。（delay(10)未満ではフェードを視認できない速さになる可能性があります。）簡単な電飾などに応用すると非常に綺麗な装飾をできる可能性もありますね！

2. 今回の内容を発展することできること（番外編）

A. LEDの色を自由に変更できる

　今回LEDのフェード効果を付けた点灯の方法を理解できたかと思います。今回の内容が理解できれば実際自分が点灯させたい色を、光の3原色を使うことで自由に操ることができます。赤、緑、青色を用意し、今回学んだLEDの明るさを調節する方法を使えば自由自裁にライトの色を変更することができます。

B. PWMでモーターの制御

　DCモーターやサーボモーターなどといった駆動関係のモジュールは、今回使用したパルス信号によって回転速度や角度がコントロールできます。先ほども説明した信号の1周期の平均電圧値が実行される電圧となるため、モーターの速さもこれに比例して早くなります。モーターを使った基本的な回路についてはまた後程記事にしたいと思います。

今回はここまで！次回はシリアル通信やサーボモーターなどの内容をまとめようと思います！ぜひブックマークやほかの記事も見ていってください！

筋トレのケガリスクを軽減するための必須トレーニング用品

筋トレ初心者から上級者まで、誰もが筋トレの際にはケガのリスクを抱えています。今回は私が実際に使っている、けが防止やパフォーマンス向上に役立つ筋トレ用品を紹介します。これらのアイテムは特に、筋トレを安全に楽しみたい方におすすめです。最後までご覧になって、トレーニングをより安全で効果的なものにしましょう！

筋トレのモチベーションを高めるためのコツもこちらの記事でチェック！

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私はフリーウェイトを扱う本格的な筋トレを始めてから1年を過ぎた頃ですが、フリーウェイトを始めてからは以前の自重トレーニングなどの時にはなかった痛みやケガを伴うことが増えました。その経験を踏まえて、おすすめの商品と実際に使う種目などを紹介します。

フリーウェイトにおけるベルトの重要性

フリーウェイトトレーニングで最も重要なサポートアイテムはベルトといっても過言ではないでしょう。特に腰に負担がかかる種目には不可欠で、腰痛を防止するために最優先で取り入れるべきです。腰は特に一度痛めるとその後も続く可能性が高くなります。（体験談..）

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私が使用しているこのベルトはマジックテープ式で、コスパも非常によく耐久性にも優れています。サイズも選べるため、自分に合ったものを選んでください。

#使用種目 : BIG3種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）、その他フリーウェイト種目

手首を保護するリストラップ

ベンチプレスやダンベル系の種目では手首に大きな負荷がかかります。リストラップは手首を固定し、捻挫などのリスクを軽減することができます。実際のとこ、私自身もこれを導入し始めたのは高重量のダンベルなどを扱い始めの頃に手首を少し痛めたことに起因します。

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私も使っているこのリストラップは扱いやすくコスパも良いので、特に重量を扱う際には欠かせないものとなっています。

#使用種目 :ベンチプレス等プレス系種目、高重量スクワット

エルボーサポーターで肘を守る

ほとんどの上半身種目では、ある程度の負担が肘にかかります。エルボーサポーターは肘関節への負担を分散し、痛みを軽減します。特に肘への負荷が大きくなりやすいサイドレイズやプレス種目などで効果を発揮します。私の場合、高頻度のサイドレイズによって肘関節に痛みが続く時期がありました。

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そこでこのこのエルダーサポーターを取り入れたところ、実際肘への負担が低減されて高重量の扱いも楽になりました。

#使用種目 :ベンチプレス等プレス系種目、肩種目、アーム系種目

追い込みたい部位に集中するパワーグリップ

シュラッグやラットプルダウンなどで、追い込みたい部位よりも先に握力の限界を感じることがあります。パワーグリップを使用することで、手首に握力の分の負荷を分散し、目的の部位にしっかりと負荷を入れることができます。

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私の場合この商品を装着し始めてからラットプルダウンなどををする際の追い込みの質が圧倒的に向上しました！

#使用種目 :ラットプルダウン、バーベル種目、懸垂等

これらの筋トレグッズを活用することで、ケガを減らし、トレーニングの質を向上させることができます。皆さんもぜひ試してみてください！そしてより良い筋トレライフを💪

1つの悪習慣が連鎖を生み出す

自分の将来設計や時間の有効な活用が重要であることは誰もが理解しています。しかし、連休や週末、余裕のあるスケジュールであるときに、ついつい自己規律を怠り、楽な方を選ぶことがあります。この記事では、なぜ自己規律が重要であるのか、そしてその欠如がどのような影響をもたらすかについて考えてみましょう。

自己規律の重要性

自己規律は成功に不可欠な要素です。自己規律が備わっていると、目標に向かって着実に進み、誘惑に負けずに努力し続けることができます。心理学的な研究によれば、自己規律の高い人々はより成功を収める傾向があります。たとえば、長期的な目標に向けて自己規律を保つことで、キャリアの成功や健康的な生活を築くことができます。

悪習慣とその認識

悪習慣は自己規律を脅かす要因の一つです。ゲーム、動画視聴、ネットサーフィン、スマートフォン利用など、楽な選択肢に惹かれることで、自己規律を欠いた行動が生まれます。悪習慣は、その日から数日にわたり、自己規律に反した行動を繰り返す負のループを引き起こすことがあります。

トリガーと影響

これらの悪習慣を引き起こすトリガーは、一見無害な選択肢と思われることがあります。しかし、実際には非常に悪影響を及ぼします。これらのトリガーが引かれると、今少し楽な方を選ぶことが許されると考え、行動に移してしまいます。しかし、その後の影響は非常に深刻です。例えば、長時間のゲームプレイや動画視聴は、時間の無駄遣いにつながり、自己規律を損ないます。

認識と抑止策

悪習慣を認識し、トリガーが引かれる前に抑止できる方法があります。ジャーナルを活用して、悪習慣の出現パターンを記録し、認識力を高めることが一つの対策です。また、筋トレや他の健康的な習慣を導入することで、自己規律を高め、昨日よりも理想に近づく努力をサポートします。

悪習慣からの解放

悪習慣に陥ることは、誰にでもあることです。しかしながら、それを認識し、改善することが重要です。こうした課題に直面するたびに、このように文字で記すことで認識力を高めることが役立ちます。また、成功事例や具体的な経験から学び、自分自身を向上させる努力を続けましょう。

 結論

自己規律と時間の有効活用は、成功への道のりを示します。悪習慣に陥りやすいと感じるかもしれませんが、認識し、抑止策を取ることができます。悪習慣から解放され、自己規律を高め、理想に向かって前進しましょう。

とAIぶった文章はここまで。（笑）
今回以下の内容で書こうと思ったのですが、最近ChatGPTに興味が出ていて少し利用して見ました。やはり見てわかる人が書いた文章ではないですね....

連休や週末、その他スケジュールに余裕があるときにこそ自分の将来設計やその他未来のためにやるべきであるのに、1つ何か気を緩めるようなことや楽な方を選ぶとそこからその日、長いときには数日、自己規律に反した悪習慣などを繰り返してしまうときがある。一度この沼にハマると意識的には分かっていても自己規律能力が落ちて中々戻れない。しまいに落ちるとこまで落ちてようやく「このままこんなこと続けていたら最悪だ」と気付きようやく普段の意志力による行動に少しづつ戻していく。こうなる要因のトリガーとなる例としてはゲームや長時間の動画視聴（YoutubeやInstagramのリール）、ネットサーフィン、意味のないスマホ利用、ネオポル、ジャンクフードなど明らかに自分の理想を引き寄せるための努力からは程遠い存在。トリガーを引くときは今少しやるだけでその後にはさほど影響しないと考えて行動してしまうが実際は非常に悪影響になっている。

自分もこれらのトリガーによって稀に負のループに落ちる期間があったりする。いかにこれらを認識しトリガーとなる前に抑止できるかが今後ずっとの課題だと思う。その度にこの様に文字で書き下ろしたりジャーナルに記すことで認識力を上げることが一つの対策だと思っている。また、筋トレなどをすることで成長の機会を作り少しでも昨日より理想に近づく努力をすることもそのアシストになる。

参考⇒

physiaki.hatenablog.com

そもそもそれらの悪習慣を悪習慣と認識していない人は一度これらなしの生活を経験してほしい。自分の本来やるべきことに対するモチベーションは感じたこと無いほど高くなる。

生産性を高く集中して取り組むために必要な生活

今回は自分自身が実践した内容も含めてエビデンスレベルが高い、集中して取り組むために必要な生活について紹介します。受験生や、やるべきことをできるようにしたい人、学習やタスクの集中力生産性を上げたい人、睡眠の質を上げたい人、行動を起こしたい大学生は是非最後まで読んで行動に移していきましょう！！！

1.睡眠の効果

生活において必ず必要な睡眠ですが、この睡眠が覚醒時のパフォーマンスを決定します。睡眠は覚醒時の集中力、注意力、感情の安定性をリセットすることができます。

よって、この睡眠の質を上げることがハイクオリティの生活において前提条件となります。そしてこの睡眠の質と覚醒時の注意力を支配する2つの要因がアデノシンとサーカディアン（概日）リズムです。

1.1 アデノシンとは

まず、アデノシンは体内の化学物質で覚醒時間が長い程蓄積されていきます。8~10時間ほどの長い睡眠や深い睡眠をとることでこのアデノシンのレベルは低下します。そしてこのアデノシンは、一種の睡眠欲や睡眠時の空腹感を引き起こす物質です。要約すると、アデノシンが起床後時間経過とともに蓄積される増加することで、夜の寝る時間に眠気が現れ、睡眠によって放出していくと言うことです。

コーヒーなどからカフェインを摂取すると眠気が無くなると言うことが一般的に知られていますが、これはカフェインが体内のアデノシン受容体に結合することで、アデノシンと拮抗する物質になるためです。

1.2 サーカディアン（概日）リズムとは

サーカディアンリズムは体内時計のリズムです。通常、1日中眠りたい状態になく、寝た後はすっきりとした気分になります。これは1日の中で、睡眠と眠気の期間が通常は1ブロックに凝縮されていてるためです。

このように、24時間の1周期の中でどのタイミングでどのような生理現象を起こすかはサーカディアンリズムによって決定されます。時差ぼけや徹夜明けに調子が狂ったり、注意力、集中力、モチベーションの低下などがおこるのはこのサーカディアンリズムの乱れによるものになります。

2.起床後の体内システム

朝起きるとコルチゾールというホルモンが副腎から放出されます。（このときアドレナリンやエピネフリンの放出もあり目が覚めていると感じます。）このコルチゾールの上昇パルスを朝の早い段階に1度に発生させることが最重要であり全てのことに影響します。

しかし、外的要因のストレスなどがあまりに深刻である場合には、このコルチゾールが1日を通して放出され続けることになります。なぜならこのコルチゾールは抗ストレスホルモンであり、充分なストレスを受け続けている場合は常に放出されるためです。

このため健康的な状態と言えるのは1日の早い段階でコルチゾールを上昇させることです。これがしっかりと行えれば、注意力が高まり、モチベーション上昇、やるべきことに挑みたいと言ったように感じることができるようになります。

2.1 コルチゾールのサーカディアンリズムへの作用

さて、それではなぜこれほど朝の早い段階でのコルチゾールの上昇が重要であるか、それはこのコルチゾールの上昇こそがサーカディアンリズムのタイマーのスタートのトリガーとなるからです。このトリガーの後12~14時間程の時間にメラトニンと言う物質が脳の松果体から体に向けて放出されます。このメラトニンはコルチゾールと反する物質であり、日中は低レベルであり、睡眠を行う時間に高くなります。但し、メラトニンに睡眠維持の効果はありません。
つまり、朝の早い段階でコルチゾールの上昇を1度に行うことが重要で、これが別の時間に再度起こるとその時間からサーカディアンリズムのタイマーはスタートされてしまします。要はコルチゾールとメラトニンの上昇のタイミングを適切な時間に発生させることが大切です。

2.2 サーカディアンリズムのトリガー

ではその朝早い段階にコルチゾールの上昇を1度に起こす方法は何でしょうか。前述した睡眠と眠気のブロックが24時間のどのタイミングに入るかは様々な要因によって支配されています。その中でも最も強力な支配者は光です。特に太陽光線となります。
目の中には網膜神経節細胞というニューロンのセットが存在しています。これは、太陽光線の特に日の出から約1~2時間くらい角度でのの太陽光線を認識し、体内の時計に1日の始まりを知らせるシグナルを送りコルチゾールの上昇を促します。これによってサーカディアンリズムのスタートが行われるということです。

3. 睡眠の質を上げるために

ここまでの情報を元に睡眠の質を上げるために何をすべきか、何をしてはいけないかを整理します。

3.1 朝起きたら外に出て散歩

まず朝起きたら太陽の光を間接的に目に取り入れ、コルチゾールの上昇を促すことが重要です。10分以内の散歩でもサーカディアンリズムのスタートシグナルは送られます。外に出ることで室内で浴びるよりも散乱光子も多いので効果的です。また、天気の良くない日でも効果を得ることができます。つまり曇り雨だから散歩はしないは無しです。

3.2 日没後に強い光を浴びない

強い光やコルチゾールパルスを起こすような白や青色の波長を出す光は日没後にコルチゾールパルスを発生させ、サーカディアンリズムを崩してしまうことがあります。ただ真っ暗な中での生活は無理があるのは承知です。炎の色のようなオレンジ、赤色の波長の光は目のコルチゾールパルスを引き起こすニューロンが感知できないので問題ないです。またそのニューロンは目の構造的な要因で視線の比較的上方からの光を感知しやすいため、間接照明や床に近い位置に光源を置くことをお勧めします。私は実際にLED暖色テープを部屋に施工し、夜間の特に就寝1~2時間前にはこの光源のみで過ごしています。

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このテープは光度調節ダイヤルもついててかなり使いやすいためおススメです。また、1年以上使用していますが耐久性も全く問題ありません。

3.3 午後の時間に運動

これは当たり前のことにはなりますが、体が疲れているとぐっすり寝れるという経験が万人にあると思います。特に午前は集中するタスクに向いていて午後は体を動かすことに向く時間になるため、夕方や日没後に筋トレやジョギングなどをすると良いです。気を付けなければならないのは、運動は交感神経が優位になるため就寝3時間前以降はNGです。私の場合、強制的に睡眠を重要視することもできる筋トレが日課になっています。その理由はこちらの以前の記事で紹介しています。

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3.4 瞑想を習慣にする

瞑想は様々な方法などが紹介されたりしていますが、目的としては心と体を落ち着かせることにあります。それだけ言われても意味を感じられないという人が大半だと思います。自分もそうでした。しかし、続けてやってみるとリラックスを簡単に導けたり、メンタルヘルスの面での効果を感じることができます。朝か寝る前に行いそのまま寝るのもありです。

方法としては呼吸に集中したり、ボディスキャンを行うのがおススメです。とにかく１つのことに集中して雑念を排除しましょう。慣れない方はこちらのガイド瞑想から始めるのもありだと思います。

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3.5  睡眠の質を測る・評価する

ここまで得た知識を実践しても睡眠に対して体感の定性的な評価しかできません。そのため睡眠の改善や対策のフィードバックを行いずらいです、そこで数字で定量的に評価するためにウェアラブルデバイスの利用をおススメします。睡眠のトラッキング機能を備えたスマートウオッチなどでは睡眠時間はもちろんのこと、深い睡眠やレム睡眠などの時間や割合まで数字で評価できます。自分は実際にこの商品を使っています。

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このスマートウオッチは比較的コスパが良く、睡眠の質を測るという点でも十分な機能を備えています。ストレスや運動評価も可能で生活のクオリティーの向上の面では非常に良い評価者となっています。

3.7 起床90分以内にカフェイン摂取をしない

これはあまり周知されていませんが、コーヒーのようなカフェインは起床から90分以内に摂取しないほうが良いです。起床後すぐのカフェインの摂取はコルチゾールの上昇を緩和してしまう効果があり、またコルチゾールの上昇と合わさって脳への急激な刺激となり頭痛や焦燥感、疲労が抜けないなどといった症状が出やすくなります。

beauty.hotpepper.jp

*1

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*1:今回紹介した内容の多くはこちらのスタンフォード大学の教授の運営するHL PodCastの情報を元にしています。

【筋トレのモチベ】筋トレの見える効果と見えない効果

今回は自分の体験談として筋トレで得られる様々なメリットなどを紹介します。

筋トレが続かない、筋トレのモチベーションが低い、筋トレを始めるか迷っているという方はぜひ参考にしてみてください

　私は今大学４年生ですが、もともと1年生の夏ころから気休め程度の筋トレまがいなことをしていました。本格的にやろうとしたのは３年の春ころからでしたが始めは習慣化もあんまりでかつメニューも適当でした。

11月くらいから本格的に始めました。それまでとの違いは

• メニューをしっかりルーティン化
• 限界まで追い込む
• 前回よりも少しでも重くor１回でも多く
• プロテインをしっかり１日２回以上接種
• 昼食は高たんぱく

などでした。

本格的に始めると様々な見えない効果も出てきたのでぜひ紹介して筋トレを始める方のモチベになればなと思い記事にしてみました。それでは以下の目次で紹介していきます。

1.寝つき

しっかりと限界まで追い込むことで体が必ず疲れるため、暗くなってから眠くならないことがありません。もちろん強い光を浴びるなどをすると起きてしまいますが（笑）。また、筋トレをして睡眠をしっかりとらなければ筋回復がおこらず、むしろ筋トレで筋繊維が回復せず減ってしまうおそれもあり、早く寝る習慣が付きやすくなります。

2.睡眠の質

しっかりと体が疲れているため、睡眠の質が確実に上がりました。言い換えれば深い眠りに入りやすくなったような感覚です。目覚めも良くなり、布団の中から全く出れないような事態にはほぼならなくなりました。

3.体への自信

特にこれまで体は鍛えてこなかったが、筋トレをしっかりすることで成果が出て努力が形になったことで体への自信が出るようになりました。また、筋トレ以外のことでも「俺にはできる」と言う気になることが増えました。これは筋トレに限らず成功体験全体にいえることだとは思いますが笑

4.飛び込む力

本気での筋トレ中はセットを始める際には気持ちが引き締まり「やってやんぞ」という気持ちでしっかり区切りをつけて始めます。この時はやはり、きついことに飛び込む覚悟を決めるような感覚であるためか、他のことでも今までやってこなかったようなことにどんどん飛び込みたくなる挑戦心が以前より増えたような気がします。

5.自己規律

本気で筋トレをすると、その分しっかり成果が出るように食事や睡眠など様々なことに対して意識と規律を持つようになります。これによって、自己コントロール、自己規律が以前より容易になり意志通りに行動を決定し易くなりました。これは、筋トレのために生活習慣を考えることがベースとなっていると思います。

6.メンタルヘルス

前述にもあるように、なんでもできるような感覚になり病むなんてことはなかなか怒らないです。また、運動であるためストレス発散にもなり最高のメンタルヘルスを維持できます。筋トレで重いものを上げている以上、「自分にはできる」という芯ができていきます。

番外：おすすめプロテイン

筋トレをする上でプロテインの接種は必要不可欠です。プロテインを選ぶうえで重視するべきはもちろんコスパですが、他にも成分の割合なども大事な要素となってきます。そこで紹介したいのがこのエクスプロージョンのプロテインです。

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こちらはコスパが非常によく、学生向けのプロテインと言ってもいいほどのものです。BCAAは全体の24.7%、ロイシンは11.6%とプロテインの質としても問題がありません。また、味のバラエティーが非常に多くあり好みに合ったフレーバーを見つけることができます。私もいろいろなプロテインを試しましたが最終的にはこのエクスプロージョンプロテインしか使っていません！もう他のプロテインを買うことは無いんではないかと思います笑

今回はここまで！またトレーニンググッズなどの紹介もしたいと思います。